Otururken bacak sallamak bile etkiliymiş! İşte hayata daha fazla hareket katmanın yolları…

İki yıldır devam eden Covid-19 pandemisi sonucu dünya genelinde milyonlarca insan eskiye kıyasla çok daha hareketsiz ve münasebetiyle sıhhatsiz bir hayat şekli benimsedi. Hal bu türlü olunca tekrar eski hareketli ömrüne dönmek isteyenler kendilerini ağır spor yapmak zorunda hissediyor. Fakat 100 sefer tartı kaldırıp 200 imtihan çekmek de herkese nazaran değil. Siz de bu gruptaysanız hiç canınızı sıkmayın. Çünkü uzmanlar küçükten başlamanın daha yanlışsız olduğunu belirtiyor.

Ayakta durmak, yürümek, istikrar kurmak, esnemek, hatta ayak sallamak üzere kolay hareketlerin hem daha fit olmak hem de genel sıhhat için kritik değerde olduğunu belirten uzmanlara nazaran, bu hareketleri gereğince yapmıyoruz.

İdman, genel fitness rejiminin yalnızca bir ögesi. Örneğin ABD’nin Minnesota eyaletinin Rochester kentinde bulunan Mayo Clinic’in yöneticisi Dr. Carl Andersen, haftada birkaç kere koşan ya da öbür antrenmanlar yapan, lakin bütün günü bilgisayar başında oturarak geçiren bireyleri “hareketsiz atletler” olarak nitelendiriyor ve ekliyor:

“Eğer günün iki saatinden birini oturarak geçiriyorsanız, sağlıklı bir birey olamazsınız.”

MARKETE GİTMEK, OTOPARKTAN OFİSE YÜRÜMEK…

Ofise ya da markete gitmek üzere günlük ritüeller ve bu küçük seyahatler sırasındaki küçük hareketlerimiz, fit kalmamızı sağlamaya yardımcı oluyor. Araçtan indikten sonra otoparktan binaya yürümek, bir iş toplantısı için koridorun sonundaki ofise gitmek ya da üst kata çıkmak, kahve molası için bahçeye çıkmak üzere tüm sıradan işler, hareket etmemizi ve kalori yakmamızı sağlıyor.

Araştırmalar ayrıyeten düşük yoğunluklu hareketin kalp sıhhatini korumakta ve hastalıkları kovmakta da tesirli olduğunu belirtiyor.

Dr. Andersen’in “günde 5 saatten fazlasını oturarak geçirmek” olarak tanımladığı sedanter yani hareketsiz hayat usulü, kanser riski, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla irtibatlandırılan bir durum. Bilim insanları aralıksız oturmanın kan damarlarının düzgün çalışmasını engellediğini ve aterosklerozu yani damarların sertleşip daralmasını hızlandırdığını tabir ediyor.

5 DAKİKA YÜRÜMEK HATTA BACAK SALLAMAK BİLE TESİRLİ

Başka yandan kişinin gün içinde kendi kendine ufak hareket fırsatları yaratması sıhhate kayda kıymet yararlar sağlıyor.

Daha da hoşu bunun için alete, salona muhtaçlık olmaması. Örneğin birçok araştırmaya nazaran düşük yoğunluklu yürüyüş, damarlarda yaşanacak problemleri önlemekte epey tesirli. Bilim mecmuası Medicine & Science in Sports & Exercise’da 2015 yılında yayımlanan bir araştırmaya nazaran, yürüyüş bandında saatte 3 kilometre süratle 5 dakika yürümek bile bedenin altı kısmına kan taşıyan ana damarda hasarı önlüyor.

Kişinin oturduğu yerde kıpırdanması bile tesirli bir hareket. American Journal of Physiology’de 2016’da yayımlanan bir araştırmada, 11 üniversitesi öğrencisinden 3 saat boyunca tıpkı yerde oturmaları, bu esnada bacaklarından birini sabit tutup oburunu hareket ettirmeleri istendi.

Öğrenciler 1 dakika boyunca parmak uçlarında durup topuklarını üst aşağı oynatacak yani dizlerini zıplatacaklardı. 1 dakikanın sonunda 5 dakika orta verip sonra yine 1 dakika tıpkı hareketi yapacaklardı. Her öğrenci ortalama 250 sefer topuğunu üst kaldırıp aşağı indirdi.

Daha sonra yapılan tahlillerde, bu kadarcık hareketin bile uzun mühlet oturmanın damarlar üzerindeki ziyanlı tesirlerini ortadan kaldırmak için kâfi olduğu tespit edildi. Uzmanlar bu farkı kan akışındaki aralıklı artışlarla açıkladı.

ARTAN KİLOLAR, YÜKSELEN TANSİYONLAR, KOLESTEROLLER

Dr. Andersen, geçtiğimiz iki yılda hastalarının sıhhatinde kritik gerilemeler gözlediğini, tansiyonlarında yükselme, kolesterol düzeylerinde kötüleşme olduğunu belirtiyor. Hastaların pandemi öncesi spor alışkanlıklarını sürdürdüklerini buna karşın kilo aldıklarını söyleyen Dr. Andersen, “Bu değişimleri daima oturmalarıyla açıklamak zorundaydım” tabirlerini kullanıyor.

Saatindeki adımsayarın masasının başında oturduğu günlerle hastaların odaları ortasında dolaştığı günler ortasında büyük farklar gösterdiğini de söyleyen Dr. Andersen hastalarına aşikâr hareketler yapmalarına dair tavsiyelerde bulunuyor:

Zoom toplantıları esnasında ya da iki toplantı ortasında kalıp hareket edin. Bir saatten fazla müddet aralıksız oturmayın. Şayet kalkıp hareket etmeniz mümkün değilse ayağınızı yere vurarak hareket edin. Kıpırdanın. Sanal toplantılara katıldığınızda ayakta durmaya yahut dışarıda ya da bir yürüyüş bandının üzerinde yürümeye çalışın. Dik durmak için hareket etmenizi zarurî kılan istikrar sandalyelerini kullanın. Masanızın altına yerleştireceğiniz bir pedal aleti yardımıyla bisiklete biner üzere pedal çevirin.

Dr. Andersen, koridorun öteki ucuna yürümenin bile dramatik tesirleri olduğunu belirtiyor. Küçük hareketler tam bir fitness sağlamak için kâfi olmasa da yürümek üzere düşük yoğunluklu aktiviteler en makûs sonuçların bertaraf edilmesini sağlıyor.

YARIM SAATTE BİR 5 DAKİKA DANS

Yüksek yoğunluklu aktiviteler için Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ) üzere kuruluşların hazırladığı yönergeler mevcut. Lakin düşük yoğunluklu aktiviteler için bu türlü bir rehber bulunmuyor. DSÖ’nün düşük yoğunluklu aktivite için tek tavsiyesi, “daha fazla hareket edin, daha az oturun”.

Bir antrenman fizyoloğu ve North Carolina Üniversitesi’nde doktora öğrencisi olan Lauren Bates, üniversitenin insan hareketlerini araştırma laboratuvarının sedanter davranışları sınırlama rehberi projesinde çalışıyor.

Grubun şu ana kadar elde ettiği bulgular şöyle: En fazla 20-30 dakika oturmalı, bu müddetin sonunda ayağa kalkıp 2-5 dakika kadar yürümeli ya da diğer bir hareket yapmalıyız.

Bütün gün çalışıp ve peş peşe Zoom toplantılarına katılırken bu tavsiyelere uymak sıkıntı üzere görünebilir. Fakat Bates birkaç sefer squat yapmanın ya da ayakta durup dizi karına çekmenin bile tesirli olacağını söylüyor. Masanın yanında birkaç ufak dumbbell ya da bir antrenman bandı bulundurmak, kısa aralıklarda birkaç yoga hareketi yapmak, hatta dans etmek bile tesirli. (YouTube’a “five minute dance workout” yani 5 dakikalık dans antrenmanı yazmak yüzlerce farklı seçeneğe ulaşmak için kâfi.)

Bates, grup olarak kendilerinin de Zoom toplantıları sırasında ayağa kalkıp “jumping jack” (kolları ve bacakları açıp kapatarak zıplama) hareketi yaptıklarını söylüyor.

Okuldaki profesörlerinden birinin de sanal dersler sırasında dışarıda yürüyüş yapmalarını zarurî tuttuğunu söz eden Bates, “Ders sırasında hareket etmek ilgimi artırdı, zira e-postalarıma bakmıyordum, dikkatim dağılmıyordu. Hareket ediyordum ve beynim uyarılıyordu” tabirlerini kullanıyor.

The Wall Street Journal’da yayımlanan “Why Tiny Movements Can Get You Back Into Shape” başlıklı haberden derlenmiştir.