Ramazan’da sağlıklı oruç tutmak için 6 ipucu

Ramazan, her müslüman için çok özel bir aydır. Sıhhate âlâ geldiği çeşitli araştırmalarla kanıtlanmış olan Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye dikkat etmek epey değerlidir.

Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenme ve oruç nasıl birleştirilir? Şişkinlik yahut karın ağrısından kaçınmak mümkün mü? Nasıl daha sağlıklı oruç tutulur? Dyt. Serkan Sıtkı Şahin, Ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı bir diyet için ipuçlarını sıraladı.

RAMAZANDA İSTİKRARLI BESLENMEK MÜMKÜN

Ramazan’a başlamadan evvel, bol bol yiyerek ‘stok yapmanın’ bir manası olmadığını bilmelisiniz. Tersine, bedeninizi yorma riski taşır. Ramazan’a en uygun şartlarda başlanmalıdır.

Sağlıklı ve istikrarlı beslenmeyi bir ömür stili haline getirin, sistemli fizikî aktivite yapın ve gereğince uyumayı unutmayın. Uyku çoklukla ihmal edilir, lakin sıhhatimizin ayrılmaz bir modülüdür.

Genel olarak, daha istikrarlı bir diyet için bunlara dikkat edin:

– Meyve ve zerzevat tüketiminizi en üst düzeye çıkarın (günde en az 3 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze).

– Tam tahılları kâfi ölçüde tüketin. Baklagilleri tüketmeyi unutmayın.

– Beyaz et tüketimini tercih edin ve kırmızı et alımınızı haftada 1 ile sınırlayın.

– Paketli eserleri ve hazır besinleri mümkün olduğunca sınırlayın. Mutfağa dönüş sağlıklı beslenmenin her vakit en düzgün yardımcısıdır.

– Günde 2 süt eseri tüketin.

– Ve günde en az 30 dakika idman yapmayı unutmayın (yürüyüş yahut öbür bir fizikî aktivite).

SUSUZ KALMAYIN

Kâfi sıvı alımı Ramazan devrinin parolası olmalıdır. Oruç açıldıktan sonra sahura kadar başta su olmak üzere bol ölçüde sıvı alınmalıdır. Sahurda da kesinlikle bol ölçüde su içilmelidir. Ayrıyeten çorbalar ve bitki çayları da tercih edilebilir.

Kahve yahut çay üzere sıcak içecekler de tüketebilirsiniz, lakin akşamları çok fazla tüketmek uykuyu bozabilir.

Aromalı soda yahut paketli meyve suyu üzere içecekler çok fazla şeker içerir. Bu nedenle ölçülü olarak tüketilmelidir.

KESİNLİKLE SAHUR YAPIN

Ramazan ayı boyunca, yiyecek alımınızı kademeli olarak 2 ila 3 öğün ortasında ayarladığınızdan emin olun. Günlük olarak bedeniniz için gerekli olan tüm besinlerin, vitamin ve minerallerin alımını sağlamaya çalışın.

Sahur günlük yiyecek alımınızın kıymetli bir modülüdür zira bu saatte yenen yiyecekler size gün boyunca dayanmanız gereken enerjiyi sağlayacaktır. Birçok kişi hayli değerli olan sahuru atlar. Biraz su ile yetinmeyin. Sahurda istikrarlı ve sağlıklı beslenmek orucun değerli bir kısmında açlık hissini önleyecektir. Peynir üzere bir süt eseri, birkaç tam tahıl (örneğin kepekli ekmek), 2 yahut 3 hurma ve şekersiz içeceklerle (su, bitki çayı, çay, kahve) öğününüzü oluşturabilirsiniz.

Sahurda ayrıyeten örneğin et, balık, sahanda yumurta yahut bitkisel protein üzere bir protein kaynağı tüketebilirsiniz. Bu öğün sizi tüm gün ayakta tutacak, size güç ve güç vereceği için proteini ihmal etmeyin. Proteinler ayrıyeten yemekten sonra hissedilen kalıcı tokluk hissinin kaynağındadır.

ÇOK FAZLA ŞEKER YEMEYİN

Ramazan’da en sık yapılan yanılgı kekler, hamur işleri ve gazlı içecekler üzere kalorisi yüksek tatlı eserleri tüketmektir. Pek çok insan çok tatlı yemenin açlığa direnmelerine yardımcı olacak kalıcı bir güce sahip olduklarını düşünür, lakin fizyolojik seviyede gerçekleşen olay tam zıddıdır.

Tatlı eserlerin alımı, insülin (kan şekeri düzeylerini düzenleyen hormon) salgılanmasını daha da uyarır ve yağ depolanmasını tetikler. Çok yüksek bir kan şekeri düzeyinin akabinde çok düşük bir kan şekeri düzeyinde (hipoglisemi) bulursunuz. Bu da tekrar tatlı eserler yemek istemenize ve tatlı eserlere muhtaçlık duymanıza neden olur.

Ayrıyeten şekerli besinler, tatlı tatlara bağımlılığı tetikler ve bir kısır döngü olan açlık/şeker döngüsünü yaratır. Çok fazla şeker içeren bir eseri yedikten yalnızca birkaç saat sonra tekrar yemek yeme isteği ortaya çıkar. Tokluk hissinin daha uzun sürmesi için protein, diyet lifi ve tam tahıllar üzere sağlıklı karbonhidratlar tüketilmelidir.

AĞIR BİR İFTAR YEMEĞİNDEN KAÇININ

Birçok kişi iftarda çok yeme tuzağına düşer. İftarda ekseriyetle yemekler yağlı ve kalorileri yüksektir. Daha sonra midede tartıya, şişkinliğe ve ayrıyeten gaza neden olurlar. Yağlı yemeklerin sindirimi çok ağırdır ve beden bu sindirim sürecini gerçekleştirmek için çok fazla güç harcar. Bu nedenle ağır öğünlerden kaçınılmalı, olağan bir akşam yemeği ayarında bir iftar yapılmalıdır.

KİLO VERMEYE ÇALIŞMAYIN

Çeşitli bilimsel araştırmalar, birçok kişinin Ramazan ayında kilo aldığına işaret ediyor. Bu müddet zarfında kilo vermeye çalışmayın, zira bedeninizi kalori ve birçok temel besinden yoksun bırakabilirsiniz.

Belirlenecek en uygun amaç, orucu en düzgün formda tutabilmek için istikrarlı öğünler oluşturmak ve bedeninize en düzgün halde çalışması için gerekli olan tüm besinleri sağlamaktır.