Kötü kolesterolü düşürmek için en iyi 8 besin

Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen ve yediğimiz besinlerde bulunan bir çeşit yağdır. Vücuudun sağlıklı kalmak için kolesterole muhtaçlığı vardır, zira bedeninizin düzgün çalışması için birkaç temel fonksiyonu yerine getirir.

Kolesterol, muhakkak cinsiyet (testosteron) yahut adrenal (kortizon) hormonlarının bir bileşeni olarak fonksiyon görür, fetusta muhakkak hücrelerin gelişimini yönlendirir, beyinde sinaps oluşumunu dayanaklar. Ayrıyeten yağların sindirmek için lipidleri suyla karıştıran bir sıvı olan safranın bir bileşenidir ve D vitamininin öncüsüdür

Kolesterol, kanda LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) tarafından taşınır. Toplam kolesterol, düzgün kolesterol ve makus kolesterol olarak isimlendirilen HDL kolesterol ve LDL kolesterolün toplamıdır.

Yeterli kolesterol, damarlarda biriken kolesterolü yakalar ve atılmak üzere karaciğere taşır. HDL kolesterol, damarları kalitesiz yağ birikintilerinden kurtarır. Kan kolesterolünün yüzde 20-30’u HDL’ye bağlıdır.

Bedene ziyanlı olan makûs kolesterol ise kolesterolü damar duvarlarına bağlar ve plakların oluşumuna yol açar. LDL bu nedenle damarları tıkama eğilimindedir ve kanda dolaşan kolesterolün yüzde 60 ila 80’inden sorumludur.

Kanda ayrıyeten trigliseritler vardır. Kolesterol üzere trigliseritler de gliserol ve yağ asitleri moleküllerinden oluşan ve bedenin yağ dokularında depolanan yağlardır. Trigliseritler, ince bağırsakta besinlerin kullanımı ile ve karaciğer tarafından karbonhidratların metabolizması sırasında üretilir. Değerli bir güç kaynağı olan trigliseritler bedende her vakit bulunur. Kandaki trigliserit düzeyi yükseldikçe kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski de yükselir.

Yüksek kolesterolün nedenleri

Hiperkolesterolemi, kandaki çok kolesterolü tabir eder. Hiçbir belirtisi yoktur ve felç ve kalp krizi de dahil olmak üzere önemli sıhhat sıkıntılarına neden olabilir. Hiperkolesterolemi doğumda mevcut olabilir yahut ömrün ilerleyen devirlerinde ortaya çıkabilir. Yaş, alkol tüketimi, sıhhatsiz beslenme, cinsiyet (erkeklerin kolesterol düzeyleri daha yüksektir), genetik (ailesel hiperkolesterolemi), fizikî aktivite eksikliği ve obezite üzere durumlar yüksek kolesterol düzeylerine neden olabilir.

Ailesel hiperkolesterolemi çocuklukta kendini gösterebilir. Hücrelerde LDL kolesterol reseptörünü kodlayan genin mutasyonudur. Kolesterol reseptörü olmadığında, LDL kolesterol kanda kalır ve arterlerde birikir.

Hipotiroidiniz, diyabetiniz yahut böbrek yetmezliğiniz varsa kolesterol seviyeleriniz daha yüksek olabilir. Hayat stili da kolesterol düzeylerini yükseltmede değerli bir rol oynar. Şeker ve yağ oranı yüksek bir diyet ve fizikî aktivite eksikliği LDL kolesterolünde artışa neden olabilir. 45 yaş ve üstü erkekler ve 55 yaş ve üstü menopoz sonrası bayanların yüksek kolesterole sahip olma riski daha yüksektir.

Makus kolesterolü düşüren 8 besin

Diyet yardımı ile kolesterolü düşürmek meyve, zerzevat, kepekli tahıllar, baklagiller, yağlı balıklar, kuru yemişler ve sızma zeytinyağı üzere besinlere öncelik vermeyle başlar.

Yağlı etler, salam, sosis üzere işlenmiş etler, çok işlenmiş besinler ve endüstriyel hamur işleri üzere kalbe ziyanlı bol ölçüde yağ içeren besinlerden uzak durulmalı yahut bu besinlerin alımı azaltılmalıdır. Ayrıyeten pişirme formu de göz önünde bulundurulmalıdır. Kızartmalardan her vakit uzak durulmalıdır.

Makûs kolesterolü tetikleyen yiyeceklerin dışında düzeyleri düşüren besinler de vardır. İşte berbat kolesterolü düşüren 8 besin.

1. Sızma zeytinyağı

Zeytinyağı, ateroskleroza karşı gözetici tesirleri olan 100 gramda 176 miligram tekli doymamış yağ asitleri ve büyük oranda sterollerden oluşur. Bilhassa tereyağı üzere başka yağ çeşitleri yerine kullanıldığında kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Sızma zeytinyağları berbat kolesterolü düşürmeye ve uygun kolesterolü artırmaya ayrdımcı olarak kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır.

2. Yulaf ve öteki tam tahıllar

Yulaf ezmesi en düzgün besin içeriğine sahip tahıllardan biridir, lakin tüm yararlarını elde etmek için tam halde tüketilmelidir. Protein, lif, mineral doymamış yağlar açısından zengindir. Polifenoller sayesinde büyük bir antioksidan tesire sahiptir ve içerdiği bitki sterolleri kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kolesterolü düşüren yiyecekler listesinde yulaf ezmesiyle birlikte başka tam tahıllar da vardır. Uzmanlar, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olmak için tam tahılların tüketimini tavsiye ediyor. Tam tahıllardaki lifler, berbat kolesterolü emilmeden evvel bağlar ve atılımını sağlar.

3. Baklagiller

Uzmanlar, haftada 3 porsiyon baklagil tüketimini öneriyor. Bilhassa fasulyeler, 100 gramda yaklaşık 76 miligram ile en yüksek bitki sterol oranına sahip besinlerden biridir ve kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan düşük oranda yağ ve bol ölçüde çözünür lif içeren bir besindir. Baklagiller makus kolesterol emilimini engellerler.

4. Patlıcan

Sebzeler kolesterole karşı kusursuz yardımcılardır, bu yüzden rastgele bir sağlıklı diyetin vazgeçilmezidirler. Patlıcan, yüksek çözünür lif içeriği (100 gramda yaklaşık 2.4 gram) ve bitki sterolleri ile öne çıkan kolesterolü düşüren en düzgün sebzelerden biridir. Kalp ve damar hastalıkları geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olan yüksek ölçüde flavonoid içeren bir besindir.

5. Ceviz

Badem, antep fıstığı yahut fındık üzere öbür kuruyemişler de şiddetle tavsiye edilse de, makus kolesterolü düşürmek ve yeterli kolesterolü artırmak için ceviz tüketimi önerilmektedir. Cevizde kalp sıhhatini artıran birçok farklı bileşen vardır. Ceviz tüketimiyle kandaki trigliseritleri ve kolesterolü düşürmek mümkündür. Cevizin yüzde 60’ını birçok yüksek kalitede olan yağlar oluşturur ve bu yağlar makûs kolesterolü düşürürken uygun kolesterolü artırırlar.

6. Çilek, elma, üzüm ve narenciye

Çilek, elma, üzüm ve narenciye meyveleri de makûs kolesterolü düşüren besinler ortasındadır. Zira bu meyveler lif açısından zengindir ve kolesterolün sindirim sisteminde emilmesini önlemeye yardımcı olurlar. Ayrıyeten elma, üzüm, çilek ve limon ve portakal üzere turunçgiller makûs kolesterol üzere bedene ziyanlı hususları ortadan kaldırma yeteneğine sahip özel bir lif çeşidi olan pektin bakımından zengindir.

7. Somon

Yağlı balıklar en güzel besin içeriğine sahip besinlerden biridir. Çok âlâ bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu çoklu doymamış yağ asidi trigliserit düzeyini düşürerek, beden içi iltihaplanmayı azaltarak ve tromboz önleyerek kalp ve damar sıhhatine tesir eder. Somon, güzel bir oranda yağ asitleri içerdiği ve en düşük cıva yoğunluğuna sahip olanlardan biri olduğu için âlâ bir seçenektir.

8. Marul

Salataların tartışmasız materyali olan marullar çabucak hemen her gün nizamlı olarak diyete dahil edilebilir. Kalorisi düşük, su oranı yüksek besinlerden biri olan marullar, birçok meyve ve zerzevattan daha fazla bitki sterolüne sahiptirler. 100 gramında yaklaşık 38 miligram bitki sterolüne sahip olan marullar makûs kolesterolü düşürebilme yeteneğine sahiptirler.