Hafıza, beynin bilgiyi saklama ve tekrar kullanma yeteneğidir. Yalnızca öğrenmek için değil, tıpkı vakitte karar vermek ve toplumsal bağlantılar geliştirmek için de çok kıymetlidir.
Farklı hafıza cinsleri vardır. Kısa vadeli bellek, bilgilerin sırf hudutlu bir müddet için saklandığı yerdir. Uzun periyodik bellek ise bilginin beyinde kalıcı olarak depolandığı yerdir.
Hafıza, âlâ beyin sıhhati ile ilişkilidir. Bu nedenle dikkat ve ruh hali ile de bağlıdır ve ayrıyeten hudut sistemini etkileyen sıhhat sıkıntılarından da (stres, tasa, depresyon vb.) etkilenir.
Yaşla birlikte hafıza, bilhassa kısa periyodik bellek azalma eğiliminde olur. Alzheimer hastalığı, demansın en yaygın görülen halidir ve birinci belirtisi tam olarak anıların kaybıdır. Nöronların kaybından birinci olarak kısa periyodik bellek etkilenir ve hafızayı da tesirler.
Fizikî aktivite beyni etkiliyor
Beyin üzerindeki tesiri ekseriyetle gözden kaçan bir öbür parametre de fizikî aktivitedir. Uzmanlar, bilişsel gerilemeyi önlemek için nizamlı fizikî aktiviteyi şiddetle tavsiye eder.
Fizikî aktiviteler kalp ve damar sisteminin âlâ çalışmasını sağlar ve birebir vakitte beyinde daha uygun deveranın sağlanmasına da imkan tanır. İdmanlar, bilişsel gerilemeye sahip bireylerde beyinde bulunan hipokampus hacmini artırır ve hafızayı geliştirir.
Çalışmalar, 14 gün boyunca fizikî hareketsizliğin yeni nöronların oluşumunu yüzde 70 oranında azalttığını gösteriyor.
Hafızayı güçlendiren 10 besin
Açık farkla beyin için sağlıklı beslenme modeli Akdeniz diyetidir. Çeşitli araştırmalar, Akdeniz diyetine sıkı sıkıya bağlı olan şahısların Alzheimer hastalığına yakalanma risklerinin büyük oranda daha düşük olduğunu, daha az bunama belirtisi gösterdiklerini ve daha yüksek bilişsel yetenek puanlarına sahip olduğunu gösteriyor.
Bilhassa polifenoller bakımından zenginlikleri ile bu diyetin çerçevesine giren ve tabağınızda nizamlı olarak görünmeyi hak eden birtakım besinler vardır.
İşte hafızayı geliştiren 10 besin.
Yaban mersini
Yaban mersini beyin için son derece uygun bir besindir. Yapılan araştırmalar, tertipli yaban mersini tüketiminin yalnızca hafızayı değil, tıpkı vakitte konsantrasyonu da geliştirdiğini ve hatta hafızanın geri kazanılmasını sağladığını göstermiştir.
Yaban mersini üzerine yapılan çeşitli araştırmalar, onların Alzheimer hastalığına karşı gayrette kıymetli bir yardımcı olabileceğini göstermiştir. Oksidatif gerilim, beyin işlevleri üzerinde olumsuz tesirleri olduğu için beynin yaşlanma sürecini hızlandırır. Araştırmalara nazaran, yaban mersininin içindeki antioksidanlar beynin hafıza için gerekli olan bölgesinde birikme eğilimindedir. Hafif bilişsel bozukluğu olan 9 yaşlı iştirakçinin katıldığı bir çalışmada, her gün yaban mersini suyu tüketilmiş ve 12 hafta sonra, beyin işlevlerinde güzelleşme görülmüştür.
Kakao
Kakao çekirdeği, ona acı tadını veren polifenoller, kateşinler, epikateşinler ve tanenler açısından zengindir. Bunlar, merkezi hudut sistemini akınlardan müdafaada antioksidan bir rol oynarlar ve kan-beyin bariyerini geçme yeteneğine sahiptirler.
Çalışmalar, sistemli olarak en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata tüketenlerin beden için iltihaplanmalarının azaldığını ve kan dolaşımlarının arttığını, hasebiyle beyne daha düzgün oksijen ve besin tedarikininin olduğunu göstermiştir. Bu hususların ayrıyeten yeni kan damarlarının oluşumunu teşvik ettikleri de bilinmektedir.
Sağlıklı yetişkinlerle yapılan bir araştırma, kakao polifenollerinin tüketilmesinin, sonraki sabah kısa müddetli bellek üzerinde epeyce tesirli olduğunu göstermektedir.
Balık yağı
Omega 3 yağ asitleri kalbin ve beynin düzgün çalışması için gereklidir. En ağır haliyle bol ölçüde balık yağında bulunur. Balık yağını direkt alabileceğiniz üzere aftada en az iki sefer somon balığı üzere yağlı deniz balıklarını yiyerek de elde edebilirsiniz.
Çalışmalar, düşük omega 3 ve yüksek omega 6 alımı olan çocukların uyum ve davranış sıkıntılarına daha yatkın olduğunu göstermiştir. Birtakım araştırmacılar ayrıyeten hamilelik sırasında omega 3 yağ asitleri açısından düşük bir diyetin çocuğun gelecekteki davranışlarında problemlere yol açabileceğini bulmuştur. Ayrıyeten diyette omega 3 eksikliğinin ve çok fazla omega 6 alımının depresyonla bağlı olduğu bulunmuştur.
Omega 3 yağ asitleri nöronların çalışmasını düzenler. Omega 3 yağ asitleri eksikliği yaşayan beşerler sıklıkla hafıza, konsantrasyon, öğrenme ve yeni bilgileri sürece ile ilgili sorunlar yaşarlar.
Yeşil çay
Yeşil çay polifenoller bakımından çok zengindir ve en çok bulunanı birçok destekte kullanılan epigallocatechin gallate (EGCG)’dir.
Çalışmalar, daha fazla yeşil çay tüketiminin bilişsel gerileme riskini azalttığını göstermiştir. Günlük yeşil çay polifenollerinin tüketiminin yaşa bağlı hafıza kaybını geciktirebileceği ve hafıza işlevlerini iyileştirebileceği bilinmektedir.
Ceviz
Ceviz epey sağlıklı bir atıştırmalıktır. Uzmanlar, her gün bir avuç ceviz yemenin hafızayı güzelleştirebileceğini söylüyorlar.
Cevizin sıhhat faydaları çoktur. Beynin besini olarak kabul edilirler. Ceviz tüketmek beyin hücrelerinin konsantrasyonunu ve çalışmasını düzgünleştirir, bunama ve Alzheimer hastalığına karşı korur.
Bu fonksiyonlar, cevizde bulunan omega 3 yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır. Kalp sorunu yaşayanların yanı sıra gebe bayanlara da önerilir.
Üzüm
Polifenoller ve bilhassa flavonoidler bakımından varlıklı besinler kategorisinde yer alan üzüm çeşitleri de hafıza için en yeterli besinler ortasındadır. Kırmızı üzümler beyaz üzümlerden polifenol içeriği olarak çok daha zengindir, fakat kesin düzeyler epeyce değişkendir ve yetiştirme şartlarına, toprak kalitesine ve iklime bağlıdır. Üzüm ayrıyeten temel olarak meyvenin kabuğunda bulunan özel bir polifenol, resveratrol içerir.
Resveratrolün özellikle hafıza kaybı olan yetişkinlerde sözel hafızayı güzelleştirdiği bilinmektedir. Polifenoller açısından varlıklı olan üzüm özünün tesirlerini test eden bir çalışma, alınan üzüm özünün iştirakçilerde hafıza kaybının azalmasını yavaşlatma yeteneği olduğunu göstermiştir.
Avokado
Avokado, yüksek kalorili besin kümesine aittir, fakat hayli sağlıklıdır ve birebir vakitte beyin hücrelerini esnek tutan sağlıklı doymamış yağ asitleri içerir. Araştırmalar, avokadonun nizamlı tüketiminin beyindeki hudut hücrelerini güçlendirdiğini ve koruduğunu, daha düzgün kan akışını sağladığını ve böylelikle beynin daha verimli çalışmasını sağladığını göstermiştir.
Tam tahıllar
Beynin tüm kıymetli fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için güce muhtaçlığı vardır. Konsantrasyon marifetleri beynin glikoz depolarıyla yakından ilişkilidir. Tam tahıllar, istikrarlı bir güç kaynağı muhtaçlığını karşıladıkları için beyin için şahane bir besindir.
Öte yandan, beyaz un eserleri tüketmek bedendeki glikoz düzeylerinde dalgalanmalar yaratır ve beynin çalışmasını yavaşlatır.
Kahve
Kahvenin beyin için farklı yararları vardır, fakat birebir vakitte iki ucu keskin bir kılıçtır. Kafein, uyanıklık sırasında biriken, uykudan sorumlu bir molekül olan adenosin reseptörlerini bloke ederek beyne tesir eder. Kafein çok geç ve çok fazla alınırsa uykunun mühletini ve kalitesini düşürür, ayrıyeten hafızayı olumsuz tesirler.
Çalışmalarda, nizamlı ve orta seviyede kahve tüketiminin (günde 1 ila 2 bardak), bilişsel gerileme, demans ve Alzheimer hastalığı riskinde azalmayla bağlantılı olabileceği görülmüştür. Yaşlı insanlarda hafıza ekseriyetle uyandıktan sonra daha güzeldir ve gün ilerledikçe bozulur ve sabahları kafein tüketenler hem kısa müddetli hem de uzun periyodik hafızada daha güzel performans gösterirler.
Brokoli
Brokoliler beyin için iki kıymetli elementin kaynağıdır. Brokoliden gelen K vitamini bilişsel yeteneği güçlendirmeye yardımcı olurken, kolin hafızayı geliştirir. Bunun yanı sıra brokoli, Alzheimer hastalığının birtakım belirtilerine karşı gayrette yardımcı olan değerli ölçüde folik asit içerir.