Bağışıklığı güçlendiren D3 vitamini açısından zengin 4 gıda

Hayat için gerekli olan D3 vitamini, öbürleri üzere bir vitamin değildir. Yiyeceklerdeb ve öbür vitaminlerden farklı olarak güneşlenme yoluyla elde edilebilen yağda çözünen bir vitamindir.

Bedenimizin yüzde 90’a kadar kendi ürettiği tek çeşittir. Bu nedenle vitamin tarifini tam olarak karşılamaz ve hormon olarak da isimlendirilir.

D vitamini 2 çeşitte bulunur. Bitkilerde ve mantarlarda bulunan ergokalsiferol (D2 vitamini) ve hayvan dokularında bulunan kolekalsiferol (D3 vitamini). “Güneş vitamini” olarak da isimlendirilen D3 vitamini, güneşe maruz kalma sırasında beden tarafından doğal olarak üretilene en çok benzeyen tiptir. Bu benzerlik nedeniyle beslenme uzmanları, bilhassa yaşlanan cilt ile günlük gereksinimleri karşılamak için sıklıkla D3 vitamini desteği önermektedir.

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR

D3 vitamininin, bakteri ve virüslere karşı birinci savunma çizgisini sağlayan bağışıklık sisteminin kıymetli bir modülü olan bedendeki tip I interferon sistemini uyardığı biliniyor. Bu nedenle, bedende güzel bir D3 vitamini düzeyi virüslerin ve bakterilerin bedende tutulmasını önlemeye yardımcı olabilir.

D3 vitamini, bedeni viral ve bakteriyel hastalıklara karşı güçlendirir. D2 vitamini ile ilgili sonuçlar ise insan bağışıklığı üzerinde tesirinin olmadığını göstermektedir.

D3 vitamini ayrıyeten atopik egzama ve yüksek kolesterolü önlemek, tedavi etmek ve ayrıyeten beyin işlevlerini düzgünleştirmek için de tesirlidir. Ayrıyeten göğüs ve kolon kanseri, kalp hastalığı ve multipl sklerozun önlenmesine de yardımcı olur.

D vitamininin en kıymetli rollerinden biri de kemik sıhhatini koruyan kalsiyumun emilimine yardımcı olmasıdır. Kemiklerin düzgün gelişmesi için kalsiyum alımıyla birlikte D vitamini alımı da gereklidir.

Güneş ve hoş hava çoklukla yüzümüzü gülümsetir ve bu bir tesadüf değildir. Araştırmalar sistemli D3 vitamini alımının daha uygun bir ruh haline katkıda bulunduğunu ve depresyon ve çeşitli anksiyete tiplerinin tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermiştir.

D3 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

D3 vitamini, güneş sayesinde doğal olarak üretilen vitamindir. Lakin yılın her vakti kâfi güneş ışını olmaması ve gereğince güneşlenememe nedeniyle dünya nüfusunun büyük bir kısmı D3 vitamini eksikliği çekmektedir.

Çalışmalar, insanların bilhassa kış aylarında D3 vitamini desteği yahut gereğince güçlendirilmiş besinler almalarının kıymetli olduğunu gösteriyor.

Dengeyi sağlamak için besin destekleri (özellikle hayvansal eser tüketmek istemeyen veganlar için) yahut direkt besinlerden D3 vitamini almak mümkündür.

D3 Vitamininin Ana Kaynakları: Balıklar

D3 vitamini bakımından en varlıklı besin yağlı balıklardır. Yağlı balıklar, yağlarının yanı sıra D3 vitamini açısından da son derece zengindir, bu nedenle onları tertipli sağlıklı bir diyete dahil etmek son derece değerlidir. Yağlı balık tüketiminin en büyük avantajlarından biri de bedenimizin bağışıklığını güçlendiren temel yağlar olan omega 3 yağ asitleri açısından varlıklı olmalarıdır.

Somon, sağlıklı yağlar ve D3 vitamini için olağanüstü bir kaynaktır. Bir porsiyon somon gerekli günlük D3 vitamini dozunun yaklaşık yüzde 30’unu (250 IU) karşılar. Taze balıklar dışında, sardalya da dahil olmak üzere konserve balık tüketerek D3 vitamini dozunuzu alabilirsiniz. Bir kutu sardalya gerekli D3 vitamini ölçüsünün %22’sini (177 IU) içerir.

En sevilen konserve balıklardan biri de katiyetle ton balığıdır. Ton balığı, bir diğer eksiksiz D vitamini kaynağıdır ve bir paket konserve ton balığı, gerekli D3 vitamini dozunun yaklaşık yüzde 34’ünü içerir.

D vitamini sağlayan öbür deniz eserleri ortasında hamsi, istiridye ve karides de bulunur.

Yumurta Sarısı

Balığın yanı sıra yumurta sarısında da D3 vitamini bulunur. Yumurta sarısı hem D2 vitamini hem de D3 vitamini içerir. Yumurta sarısındaki D vitamini düzeyi, onu yumurtlayan tavuğun ne kadar güneşe maruz kaldığına ve ayrıyeten neyle beslendiğine bağlıdır. Bu nedenle tavuğun yetiştirilme hali, yumurtlayacağı yumurtaların besin kıymetini ve D vitamini varlığını değerli ölçüde etkileyebilir.

Süt

Süt de güzel bir D3 vitamini kaynağıdır. Bir bardak inek sütü ortalama 3 mcg D vitamini sağlar. Lakin bu D vitamini içeriği yetiştirme şartları ve mera yüksekliği üzere şartlara bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Ayrıyeten tam yağlı sütün D vitamini açısından yağsız sütten daha güçlü olduğunu unutmayın, zira bu vitamin yağda ağırlaşmıştır. Günümüzde ticari olarak satılan süt ve süt eserleri (yoğurt, süzme peynir, tereyağı vb.) D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Günlük gereksinimlerin desteklenmesini kolaylaştırmaktadır.

Dana Karaciğeri

Dana karaciğeri besin öğeleri açısından varlıklı bir sakatattır. Yeterli bir D3 vitamini içeriğine sahiptir: 100 gr başına 2.52 mcg (günlük muhtaçlığın yüzde 20’si) içerir.

Dana karaciğeri tıpkı vakitte A, C, D ve B kümesi vitaminleri, demir, çinko, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır.

NE KADAR D3 VİTAMİNİ ALINMALI?

D3 vitamininin en büyük özelliği, bedenin güneş ışığına maruz kaldığında kendi başına üretebildiği tek besin olmasıdır.

Günümüzde, gerek ömür usulleri gerekse mevsimlerin değişmesi ve sonbahar ve kış aylarında güneşli günlerin olmaması nedeniyle nadiren güneşte gereğince vakit geçirildiğinden, D3 vitamininin öbür kaynaklardan alınması gerekir.

Pekala, günlük olarak ne kadar D vitamini almanız gerekiyor? İşte milletlerarası ölçüm ünitesi (IU) olarak söz edilen, farklı yaşlar için önerilen günlük D3 vitamini kıymetleri.

– 1-4 yaş ortası çocuklar: 400 IU

– Yetişkinler: 600 IU

– 70 yaş üstü beşerler 800 IU