Potasyumun faydaları ve en iyi 30 potasyum kaynağı

Potasyum kıymetli bir mineraldir. Kas kasılmalarını, kalp atış suratını ve hücre su istikrarını düzenlemeye ve hudut işlevini muhafazaya yardımcı olur. Protein sentezine ve karbonhidrat metabolizmasına katılır.

Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ), yetişkinlere günde en az 3510 mg potasyum tüketmelerini tavsiye ediyor. Araştırmalar gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde yaşayanların büyük bir kısmının önerilen ölçüleri tüketmediğini göstermektedir. Potasyum eksikliği, uzun vadede sıhhate ziyan verebilecek bir durumdur.

Potasyum beden için gerekli bir mineraldir. Hücrelerde ve kanda iyonlar halinde bulunur ve hudut ihtarlarının iletimi, kas kasılması, böbrek işlevi, enzimatik tepkiler, protein sentezi ve karbonhidrat metabolizması da dahil birçok fonksiyona katılır.

Potasyumun bedende bir işbirlikçisi vardır: Sodyum. İşbirliği asit-baz istikrarının (sıvı istikrarı ve pH) korunmasına yardımcı olur ve tansiyonun düzenlenmesinde kıymetli bir rol oynar.

Potasyum fazlalığı (hiperkalemi) yahut eksikliği (hipokalemi) önemli sıhhat problemlerine yol açabilir. Hipokalemi yorgunluk, felce kadar gidebilen kramplar, mide bulantısı ve kalp ritmi bozukluklarına neden olabilir. Hiperkalemi ise böbrek yetmezliğine ve kalp ritmi bozukluklarına yol açabilir.

POTASYUMUN EN DEĞERLİ 3 YARARI

Potasyumun genel olarak yararları şunlardır:

Kronik Asidozla Uğraş Eder

Tuzlu, hayvansal eserler açısından varlıklı, sebzeler açısından yoksul olan günümüz diyetleri, yaşla birlikte kaslara ve kemiklere ziyan verebilecek asitleştiricidir. Potasyum açısından daha güçlü bir diyet bu asidozu yok edebilir.

Kalp Krizi ve İnmeyi Önler

Daha yüksek potasyum alımı, tansiyonu düşürdüğü için felç ve öbür kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Hipertansiyonla uğraşta düşük potasyum alımı yüksek tansiyon riskini artırır. Potasyumun daha yüksek alımı tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.

Böbrek Taşlarını Önler

Düşük potasyum alımları böbrekte kalsiyum geri emilimini bozar, idrarla kalsiyum atılımını arttırır ve potansiyel olarak böbrek taşlarına neden olur. Potasyum sitrat destekleri, belli taşların tekrarlama riskini azaltmak için sıklıkla reçete edilir. Kemik sıhhatini korumak için meyve ve sebzelerden yeterli ölçüde potasyum alımı kuraldır. Çalışmalar, kâfi potasyum alımının kemik kaybını yavaşlattığını göstermektedir. Ayrıyeten kan şekerini denetim etmeye yardımcı olan insülin salgılanması için de potasyum gereklidir. Az potasyum tüketen beşerler yüksek açlık kan şekerine sahip olma eğilimindedir.

POTASYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ

Potasyum alımını artırmanın en uygun yolu çeşitli bitkisel besinler yemektir. Ultra işlenmiş besinleri azaltın ve sebzeler (pazı, ıspanak, lahana, domates vb.), meyveler (avokado, muz, kayısı, turunçgiller vb.) ve kuru meyveler ve yağlı tohumlar (ceviz, badem, antep fıstığı, incir vb.) üzere potasyum açısından varlıklı besinleri daha fazla tüketin.

Potasyum ayrıyeten et, süt eserleri, yağlı balıklar, çikolata (yüzde 70’den fazla kakao içeren) ve tam tahıllarda bulunur. Ekseriyetle sitrat yahut bikarbonat bazlı potasyum destekleri de rastgele bir kontrendikasyon yoksa (böbrek yetmezliği vb.) diyete takviye hedefli kullanılabilir.

Potasyum eksikliği (hipokalemi) yorgunluk, kramplar yahut güç eksikliği olarak kendini gösterebilir. Ağır idrara çıkma ve ağır susama üzere durumlar ve şişkinlik, karın ağrısı ve kabızlık da potasyum eksikliğinin muhtemel belirtileridir. Mide bulantısı ve kalp ritmi bozuklukları da görülebilir.

SODYUM/POTASYUM ORANI NEDİR?

Günde yaklaşık olarak 10 gr kadar tuz (sodyum klorür) ve 4 gr potasyum tüketiyoruz. Bu nedenle sodyum/potasyum oranı istikrarsız hale geliyor. Potasyumdan 2 ila 4 kat daha fazla sodyum tüketiyoruz.

Sodyum/potasyum oranını korumak kıymetlidir zira, çok fazla sodyum klorür ve yetersiz potasyum, yüksek tansiyon riskini artırır. Çok sayıda çalışma, hipertansiyonu olan şahıslarda potasyum açısından varlıklı bir diyetin kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

Ayrıyeten gereğince potasyum tüketilmediğinde beden daha fazla kalsiyumu dışarı atar. Daha fazla meyve ve zerzevat tüketen ve hasebiyle daha fazla potasyum tüketmiş olan bireyler daha yeterli kemik yoğunluğuna sahiptir.

Endüstriyel hazır yemeklerden, beyaz ekmekten, işlenmiş etlerden kaçınarak ve potasyum açısından güçlü meyve ve zerzevatları tercih ederek sodyum/potasyum istikrarını koruyabilirsiniz.

POTASYUM AÇISINDAN VARLIKLI 30 BESİN

Hangi besinler potasyum açısından zengindir? İşte potasyum açısından varlıklı 30 besin:

1. Kuru domates (100 gr’da 3430 mg)

2. Kuru fasulye (100 gr’da 1660 mg)

3. Kuru maş fasulyesi (100 gr’da 1110 mg)

4. Bakla (100 gr’da 1060 mg)

5. Çiğ acı bakla (100 gr’da 1010 mg)

6. Kuru bezelye (100 gr’da 969 mg)

7. Nohut (100 gr’da 759 mg)

8. Kuru muz (100 gr’da 1490 mg)

9. Kuru kayısı (100 gr’da 1090 mg)

10. Kavrulmuş antep fıstığı (100 gr’da 1020 mg)

11. Kavrulmuş ve tuzlanmış ayçiçeği çekirdeği (100 gr’da 850 mg)

12. Kuru incir (100 gr’da 845 mg)

13. Kuru hurma (100 gr’da 790 mg)

14. Kuru üzüm (100 gr’da 779 mg)

15. Kavrulmuş fındık (100 gr’da 755 mg )

16. Badem (100 gr’da 705 mg)

17. Çiğ istavrit (100 gr’da 986 mg)

18. Çiğ kırmızı çipura (100 g’da 690 mg)

19. Çiğ sardalya (100 gr’da 584 mg)

20. Domates püresi (100 gr’da 798 mg)

21. Çiğ avokado (100 gr’da 650 mg)

22. Pişmiş pazı (100 gr’da 549 mg)

23. Pişmiş lahana (100 gr’da 522 mg)

24. Mantar (100 gr’da 520 mg)

25. Havuç (100 gr’da 505 mg)

26. Çiğ ıspanak (100 gr’da 504 mg)

27. Muz (100 gr’da 499 mg)

28. Pişmiş enginar (100 gr’da 427 mg)

29. Pişmiş arpacık soğanı (100 gr’da 400 mg)

30. Deniz yosunu wakame (100 gr’da 7140 mg)